【圧力鍋で】作らなきゃ損する一番美味しい沼のアレンジレシピ

こんにちは、酒飲みダイエッターのぼち子です！

ダイエッターなら一度は聞いたことがあるダイエット飯、沼。
私もよくお世話になっています。

沼とはYouTubeチャンネル「マッスルグリル」のシャイニー薊さんが考案した炊飯器一つで完成するPFCバランスのとれた最強減量飯です。

沼のいいところは炊飯器一つで簡単に1日分のダイエット料理を作れちゃうところなのですが、初心者さんにとって少しハードルが高い部分があります。

実際私も沼を初めて作ったとき10合炊きの大きな炊飯器は持っていませんでしたが、できそうかな？と思い圧力鍋で作ってみたらとても美味しく作れました。
なんとなく味も不安だったので（失礼）自分なりに美味しく食べられそうなアレンジを加えてみたらかなり美味しくできたので今回は圧力鍋を使った美味しい沼のアレンジ方法をご紹介します！

材料

私がアレンジ沼を作る時は昼と夜の2食分を作っていました。
なので今回は本家沼より少ない2食分かつ女性向けの量となっています。

アレンジ沼の材料はこちらです↓

作り方

ではアレンジ沼の作り方をご紹介します。
といっても本当にやること少ないし簡単です。

１．材料を量って切る

沼を作る時は材料をしっかり計量しましょう。
私は以前の記事でも紹介したタニタのクッキングスケールを使っています。

生姜は繊維が残りやすいので千切りがおすすめです。
他の野菜は一口大くらいにテキトーに切って、胸肉はあとでほぐしやすいように少し大きめに切り分けます。

２．圧力鍋に入れて加圧する

材料を切ったら小松菜と(A)の材料以外を圧力鍋に入れます。

ここで小松菜を入れちゃうと煮込まれてぐちゃぐちゃになってしまうので小松菜だけ後入れしましょう。

お水の量は最初400ml入れてみて具材が多くて水分が足りない場合は少し足してひたひたになるぐらいに調節して下さい。

圧力鍋の蓋をセットして強火で火にかけて、高圧になったら弱火にして20分加圧しその後火を消して蓋が開けられるようになるまで自然放置します。

３．味付け

圧力が下がり蓋を開けたら味付けをします。
(A)の材料と切った小松菜を入れて鶏むね肉をほぐすようにしてよくかき混ぜながら少し火にかけ、小松菜に火が通れば完成です。

お好みで追い花椒をかけて食べると更に美味しいです！

ちなみに1食分のカロリーとPFCバランスバランスはこんな感じです↓

カロリー：309kcal
たんぱく質(P)：27.1g
脂質(F)：3.6g
炭水化物(C)：47.8g

この沼だけだと少しカロリー不足なので間食にオイコスやゆで卵などを食べるといいと思います。

このアレンジのポイント

材料を切って圧力鍋に放り込むだけで出来る超簡単アレンジ沼には美味しく作るポイントがあります。

香辛料を多めに入れる

このアレンジ沼の味のポイントは花椒と唐辛子です。
辛いものが苦手な方は量を少なくしても大丈夫ですがその場合生姜とにんにくを気持ち多めにするとキリっとした味になって美味しく食べられると思います。

玄米も胸肉も淡白な味わいなので香辛料や香味野菜を多めに入れてパンチの効いた味にすると食べ続けても飽きないダイエット飯になります。

作ってから少し寝かす

完成直後も美味しく頂けますが作ってから30分ほど経って全体にまんべんなく水分がいきわたりお粥っぽい状態からゆるめの炊き込みご飯っぽくなった状態がおすすめです。
野菜（小松菜）から出た水分を玄米に吸わせると少し食べにくいイメージの玄米もモッチリと美味しくなります。

本家の沼では水分をかなり多めに使っていて加熱（保温）時間も長めなので野菜たっぷりのお粥のような仕上がりですが、私はあのどろっとした感じが少し苦手なので水分多めの野菜たっぷり炊き込みご飯風に仕上がるようにアレンジしています。

まとめ

今回は最強減量飯「沼」を圧力鍋で作るアレンジレシピをご紹介しました。
本家の沼を作ったことある人にもまだ食べたことない人にもおすすめです。
特におすすめしたいのはこんな人です↓

圧力鍋は沼だけでなく様々なダイエット料理を作るのに重宝しますし、ダイエットメニューだけでなく料理の幅も広がるので持っておくと便利です。
私は圧力鍋を持ち始めてから料理がかなり好きになりました。

＼この子で毎回美味しく作ってます／

今回のレシピ気になった方は是非作ってみて下さい！